最短でベンチプレス100kgを挙げるための3ステップ

筋トレ・サプリメント

ベンチプレス100kg挙げるというのは多くのトレーニング初心者にとって最初の目標であり同時にとても高い壁ですよね!

 

そこで今回は

  • 筋トレ初心者だけど早くベンチプレス100kg挙げたい
  • ベンチプレスしてるんだけど最近、重量が伸び悩んでる

という方に向けて

ベンチプレス100kg挙げるための3ステップを紹介していと思います

 

いきなり結論ですがその3ステップとは以下の通り!

  1. まずは80㎏で10回を目指す
  2. 徐々に体重を増やす
  3. たまには重いものを挙げてみる

 

今回は初心者向けに難しい話は一切抜きで超簡単に説明したいと思います!

 

ベンチプレス100kgのためのステップ①

まずはベンチプレス80㎏で10回を目指す

下の表をご覧ください!

一番上があげられる回数で左端が該当する重さです

80kgで10回挙げられたら100kgを1回挙げられるということを表しています!

(90kg5回で101kgです)

 

これはRM換算表といってベンチプレスで1回ギリギリ挙げられる重さとある重さのRM(最大反復回数)を知ることができる表です

 

これを元にまずはセットを組んでいる重量を増やすことを目標にしていきましょう

 

筋トレのメニューの組み方

筋肉を成長させるために大事な原則として漸進性過負荷原則というものがあります

ざっくり説明すると、段々と負荷をあげていかなければ筋肉は成長しないという原則です

この負荷の上げ方として1番手っ取り早いのが重さを上げていくことです

 

例えば今60kgで10回3セットできるのであれば次に62.5kgを10回3セット目指します

これができれば次は65kgで10回といった具合にだんだんと重くすればそれに従って筋肉は段々と付いていきます

 

もし途中で65kgが10、10、9回といった具合に3セットあげられなかったら次もまた65kgで筋トレをします

 

この組み方は筋トレYouTuberのSho Fitnessさんがわかりやすく動画で説明しているのでよかったら参考にしてみてください!

初心者にオススメの効率的なトレーニングプログラムと考え方[筋トレ]

 

いきなり100kgのベンチプレスを試してはいけない

急にそれまでに挙げたことのない重さを挑戦するのはとても危険です

せめて80kg10回か90kg5回が上がるようになってから100kgのベンチプレスを試してください

 

その際にもセーフティーバーをしっかり上げて、できれば誰かに補助を頼みましょう

ベンチプレス100kgのためのステップ②

徐々に体重を増やす

重量を伸ばすコツは何はともあれ体重を増やすことです

体重を増やすことによって純粋に重量を軽く扱えることができます

 

例えば体重60kgの人が60kgのバーベルを持ち上げるのと体重120kgの人が60kgのバーベルを持ち上げるのでは難易度が全然違います

一方は体重と同じぐらいの重量を持つのに対してもう一方は体重の半分ぐらいの重量を持つだけです

それぐらい体重は大事なのです

 

体重を増やすことで筋肉も大きくなる

また先ほどの例は少し極端でしたが体重を増やすことで筋肥大の効果も狙えます

筋肉というのはオーバーカロリーの状態で大きくなるからです

なので早く重量を挙げたいという場合は多少太ることを覚悟してたくさん食べることが重要になります

 

タンパク質を中心にたくさん食べよう

たくさん食べるといってもアイスやケーキなどの油の多いものばかり食べてしまうと体脂肪が増えてしまいます

筋肉で体重を増やしたかったら特にタンパク質を多く取るように心がけましょう!

具体的な摂取量の目安は体重×2〜3倍ほどです

この量を普通の食事だけで取るのは難しいのでプロテインを1日に2、3回飲むようにすると良いと思います

 

ちなみに僕が使っているプロテインはこちらです

 

ベンチプレス100kgのためのステップ③

たまには重いものを挙げてみる

先ほどお伝えしたメニューでトレーニングしていくと重量の伸びが停滞することがあります

僕も長らく停滞してしまい75kg10回挙げられる所から77.5kg10回挙げられるまで半年近くかかりました

そういった停滞期に是非試したいのが重い重量を扱うということです

 

例えば僕のように75kg10回上げるところで停滞していたら思い切って85kgを挙げてみるとかです

おそらく5、6回しか挙がらず不完全燃焼な感じが残ると思いますが構いません

 

これによって以下の効果を期待できます

  • 普段と違う刺激を筋肉に送ることができる
  • 筋肥大ではなく筋力の出力に効果的なトレーニングになる

 

普段と違う重量で筋肉に新しい刺激を与えることができる

いつも同じようなトレーニングを同じような重量で行っていると良くも悪くも刺激に慣れていってしまいます

それによって筋肉の成長がストップしてしまうのです

それが停滞期の正体です

そこであえて重量を重くすることで新たな刺激が加わり再び成長を促すことができるのです

同じ理由で時にはあえて軽い重量で高回数のトレーニングを行うのも効果的です

高重量で筋出力をアップすることができる

重量の重さによって期待できる効果は異なると言われています

一般的に言われているのは以下の通りです

  • 5、6回できる重さ:筋出力、パワー
  • 10回前後できる重さ:筋肥大
  • 15回からそれ以上できる重さ:筋持久力

 

したがって普段より重い重量を扱うことによって筋出力を高めることができより早くベンチプレス100kgを到達することができます

 

誰でもベンチプレス100kgを挙げることができる

 

今回はベンチプレス100kgを挙げるための3つのステップについてお話ししました

 

ここで強調しておきたいのは

誰でもベンチプレス100kgは達成できる

ということです

たしかに初心者からしたらベンチプレス100kgは遠くて高い壁に見えるかもしれないし時間もかかります

 

ベンチプレス100kg挙げるまでの期間はそれまでの運動経験や腕の長さなどの骨格、速筋の多さなどの遺伝子によって個人差があります

速い人で半年ほど、遅い人は2年以上かかるかなー、といった印象です

ちなみに僕はけっこう苦手で1年半〜2年ほどかかりました

しかしながら誰でも達成できる壁であり長く筋トレをするのであればただの通過点です

今回の記事を参考に多くの方にベンチプレス100kgを達成していただけたら嬉しいです

コメント

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