腹筋を割るための科学的に正しい3ステップ|誰でも確実に6パック

筋トレ・サプリメント

こんにちはマッチョな医者ブロガー、オータムです!

今回の記事はこんな人に向けて書いています

  • 割れた腹筋を手に入れたい人
  • メリハリの付いたきれいな体になりたい人

 

憧れの割れた腹筋 6パック!

こんな体にあなたもなってみませんか?

正しいステップを踏めば、あなたも憧れた腹筋を手に入れることができます

想像してみてください!自分の腹筋にある綺麗に割れたシックスパックを…

きっと毎日の筋トレが楽しくてやめられなくなりますよ

 

この記事では誰でも必ず割れた腹筋を手に入れる方法を3つのステップで紹介します!

 

腹筋を割るステップ①:正しい知識をつける

腹筋に関するよくある間違い

この中にこう考えている人はいませんか〜?

  • 腹筋の筋トレをしてお腹の筋肉をつけなきゃ!
  • 腹筋の筋トレでお腹の脂肪を落として腹筋を割ろう!
残念ながらこれは、ほとんどの人が勘違いしている間違った認識なんです!
おそらく腹筋の筋トレと聞いて、あなたが思い浮かぶのはこの2つでしょう
上体起こし

プランク

実は皆さんが想像してる、このような腹筋の筋トレは必要ないんです!

間違ったフォームで上体起こしを続けると腰痛の原因にもなりえますのでご注意を

これからその理由を詳しく説明していきますね!

間違い①お腹の筋肉が付いただけでは腹筋は割れない

まずお腹に筋肉が付いただけでは腹筋は割れません

 

↓下の図を見てください↓

人間の体はこんな感じでお腹は元々6つに割れているんです

①腹直筋というものがいわゆる腹筋で、それを②白線が仕切って6パックを形作っています

だけど普通の人は皮下脂肪に覆われていて、本当はそこにあるのに見えない状態になっちゃってるんです!

間違い②お腹の脂肪だけを落とすことはできない

でも腹筋をすることでお腹の脂肪を落とせるでしょ?

これもよくある間違い、人間の体は部分的に痩せると言うことができないんです!

実は体が痩せる順番には決まりがあって、体幹部から遠い体の先から徐々に痩せていくんです

つまり腕やふくらはぎなどから痩せて、お尻やお腹は最後に脂肪が落ちます

厳密にはよく動かす部位は優先的に脂肪が落ちるので、若干お腹の脂肪が落ちやすくはなるのですがほぼ誤差の範囲です

間違い③よくある腹筋運動は腹筋をあまり使わない

実は先ほどの2つの筋トレでは腹直筋をほとんど鍛えることが出来ないんです

腹直筋は背中を丸めたり伸ばしたりする運動で鍛えることができます

しかしながら上体起こしやプランクでは刺激が弱く、効果は不十分です

負荷をかけて行うスクワットの方がはるかに腹直筋への刺激が強いことがわかっています

ここまでの知識を身につけたらあとはやるだけ

ここまでの前提知識はよろしいでしょうか?

これを踏まえたら実際に行動に移すだけです

その具体的な行動は以下の2つ

  • 腹直筋を大きくする
  • 体脂肪(皮下脂肪)を落とす

 

腹筋を割るステップ②腹直筋を大きくする

腹筋を割る自宅トレーニング

まずは体脂肪を落とした時に腹筋が見えやすいように、腹直筋を大きくしましょう

先ほど言ったように腹直筋を大きくすると言っても、上体起こしやプランクではあまり効果がないんでしたね!

 

じゃあ何をしたら良いの?

その答えは”全身の大きい筋肉をバランスよく鍛える”です

具体的に大きい筋肉というのは背中の筋肉などです

特に初心者であれば大きい筋肉を鍛えることで全身の筋肉が増え、自然と腹筋も大きくなるのです

自宅のみで筋トレをするならスクワット腕立て伏せがおすすめです

腹筋を割るためのジムでのトレーニング

  • ジムに定期的に通える
  • 本格的に腹筋を割りたい

こんな方にお勧めなのはBIG3です

BIG3というのは全身の筋肉をバランスよく効率的に鍛える素晴らしい筋トレなのです

ジムに行けるのであれば圧倒的にBIG3をおすすめします

 

BIG3に関する詳しい説明や筋トレに関する基礎知識はこちらのページからお願いします

初心者必見|ジムに行き始めた人が時間を無駄にしないための基礎知識

実際に思い重量でスクワットやデッドリフトを行うことで腹直筋へも強い刺激が伝わることがわかってるんですよ!

 

腹筋を割るステップ③体脂肪を落とす

脂肪を落とすのに運動だけでは不十分

腹筋を割るためには腹直筋を大きくするだけではダメなんでしたね!

隠れている6パックを見えるようにするため皮下脂肪を落としましょう

 

じゃあ、明日から毎日30分走ろうかしら!

ちょっと待ってください!

 

ダイエットのためにジョギングランニングは多くの人がまず思いつく手段だとは思いますが、実はあまり効果的ではないのです

 

理由としては運動による消費エネルギーはさほど大きくないからです

例えば体重60kgの人が30分間ジョギングして消費するエネルギーは155kcalです(厚生労働省の健康づくりのための身体基準2013より)

なんとこれはおにぎり1個のカロリーにも満たしません(セブンの梅おにぎり:166kcal)

なので運動だけで痩せるのはほぼ不可能です

 

脂肪を落とすのに最も重要なのは食事管理

残念ながら脂肪を落としたかったら食事管理は必須です

以下のような食事を意識してください

  • 日々の食事で消費カロリー>摂取カロリーを保つ
  • 最低でも毎日 体重×1〜2倍 程度のタンパク質を摂る

 

そうは言っても、なかなか毎日カロリー計算をしてタンパク質を摂るというのは難しいですよね

 

そんな人は次のことから意識してみてください

  • なるべく野菜を食べて満腹感を得る
  • 1日に2,3杯のプロテインを飲む
  • 健康に良い食品を積極的に食べる

 

僕はプロテインはマイプロテインという会社で注文しています

薄利多売で成り立っている会社のため、安くて,美味しくて,高品質ですので数あるプロテインの中でも最もお勧めです

国産のプロテインに比べると圧倒的にお得です

以下のリンクから注文できるので是非試してみてください

ちなみにお勧めの味はミルクティーモカです

腹筋を割るときの注意点

腹筋が割れるまでは期間が必要

腹筋がきれいに割れてくるまでにはある程度の期間は必要です

期間の目安としては完全に初心者からは半年〜1年ぐらい

もともと太ってた人や、柔道,ラグビー経験者で筋肉量が多い人では2,3ヶ月といったところです

大体、体脂肪が10%前後になってくると腹筋が見えてきます

その間の筋トレ、食事管理の継続は必要でしょう

腹筋を割るために過度なダイエットは注意

急激なダイエットは危険で、健康にも悪いのでやめましょう

急に体重を落としすぎてしまうと筋肉が落ちてしまって、腹筋もきれいに割れなくなってしまいます

 

また女性の場合、体質的にもともと男性より体脂肪率も高く筋肉も付きづらいです

なので腹筋を割ろうと思ってもなかなか綺麗な6パックにするのは厳しいです

腹筋が割れないからと言って過度なダイエットをしてしまうと、肌荒れ生理不順など色々なトラブルにもなり得ますので、うっすら腹筋が縦に割れている程度に留めて置きましょう

腹筋を割ってカッコイイ体になりましょう

筋トレをしているという話をしていると「腹筋見せて〜」を言われることが多々あります

そんな時、きれいに腹筋が割れているとすごい褒められるし筋トレのモチベーションにも繋がりますよ!

今回の記事でより多くの人に筋トレが好きになってもらえたら嬉しいです

 

 

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↓ベンチプレス100kgも1つの目標ですよね↓

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