初心者必見|ジムの初心者が時間を無駄にしないための基礎知識

筋トレ・サプリメント

こんにちは!筋トレ歴3年、スクワットの最大重量は180kgの研修医オータムです!

先日こんなツイートをしました

この記事では

  • 最近ジムに通い始めたけど何をすれば良いかわからない
  • ジムに通ってるけどこの筋トレの仕方であってるのかな?
  • 筋トレしてるのに全然成果が出ない

とお困りのかたへ

実際にジムで効率的に筋トレをするために知っておきたいことをお伝えします

初心者がジムに行く前にやりがちな効果の出にくい筋トレ

最初は筋トレしても全然筋肉がつかなかった

僕は現在週に4回ほどジムに行き筋トレが歯磨きやお風呂同様、見出しなみを整えるためのひとつの習慣になっています

ベンチプレスは100kg以上あがり、誰がみてもガタイが良いやつと認識するほどではあります

しかしながら3年前までは筋トレ初心者、今思えばものすごく効率の悪いトレーニングをしていたなと思います

だから最初は筋トレが全然好きではなかったのです

せっかく筋トレをするなら効率の良いトレーニングをしてもっと楽しんで欲しい

そう思ってこの記事を書いています

筋トレは科学である

僕は常日頃筋トレを自分の体を使った科学実験だと思っています

そのぐらい実はトレーニングは奥が深く、エビデンスに基づく方法が存在するのです

科学の世界でもそうあるように常に外れ値は存在するのです

したがって

・俺はこの方法で筋肉ついたよ

・あのすごい筋肉の人はこんな筋トレをしている

とかいった情報はその人でそうであっただけでなんの意味はないのです

しかしながら多くの人にあてはまるであろう、むかしから培われた伝統的な筋トレは存在します

筋トレ初心者が陥りやすい罠

筋トレ初心者が陥りやすい罠がいくつも存在します

  • まずは自重やマシンでトレーニング
  • タンパク質取るために毎日ささみ
  • 細マッチョになりたいから軽い重量で

これらは一例に過ぎませんがこんなことを考えていませんか?

頑張りは認めますがこれではなかなか筋肉はつきません

かくいう僕も一時はこういった考えを持ち、時間を無駄にしてしまいました

初心者がジムで効果的に筋肉をつけるための筋トレ

よくみる筋トレは効果的でない

ジムに行っているあなた、もしかしてこんな筋トレをしていませんか?

残念ながらこういったこういった種目では筋肉を大きくするのに効率的ではないのです

なぜなら

  • 小さい筋肉しか刺激されないから
  • 一つの筋肉しか刺激されないから

もっと同時に大きな筋肉を刺激しなければ筋肉は大きくなりづらいのです

フリーウェイトを重視

この記事はジムに行き始めた方を対象に書いています

まず、ジムに行ってない方は本当に筋肉を付けたいのであればジムに行ってください

安いジム、近いジムどこでも構いません

そしてぜひフリーウェイで筋トレをしてください

フリーウェイトというのは

マシンなどで軌道が決まってない、重りが自由な筋トレです

ジムのこういった一角にあるエリアでする筋トレのことです

初心者の方はこういったエリアに近寄りがたいと感じるかと思いますがこれこそマッチョへの近道です

でかい人たちがあそこにいつもいるのは理由があるのです

むしろあそこにいることこそが大きくなるためには必要なのです

フリーウェイトは重りが不安定な分それを支えるためにいろんな筋肉が一度に使われ効率がいいです

重さは軽くていいのでなるべくフリーウェイトを扱いましょう

初心者があそこにいても心あるマッチョは嫌な顔をしないでくれるはず、気にせず筋トレしてください

具体的な種目はBIG3+懸垂

人間の体で大きい筋肉の部位はどこかというとズバリ

  • 背中

それらを中心に鍛えられて効率の良い筋トレのことをBIG3とよび筋トレ界では古くから親しまれています

具体的にはベンチプレス、スクワット、デッドリフトといいます

これだけでは背中、特に広背筋という筋肉が少し鍛え足りないので懸垂(チンニング)を加えた4種目を中心にトレーニングすることをお勧めします

本当は大胸筋より三角筋、広背筋より上腕三頭筋の方が大きいのですがここでは割愛します

ベンチプレス

主に体の前側を鍛えます

足をついて胸をそらしてしっかり胸につくまで深く行うのがポイントです

スクワット

実は人体で一番筋肉が大きいのが下半身です

その分もっとも辛いと言われていますが頑張りましょう

体が前のめりにならないようにしてしっかり深くしゃがむのがポイントです

デッドリフト

すごい地味で馴染みのない人も多いかも

実は一番重いものを扱えます

しっかり上半身をおこしたまままっすぐ挙げるのがコツです

懸垂(チンニング)

チンニングと呼ばれます

広い背中を作るには必須の種目

胸をそらしてアゴを棒につける感覚で上げましょう

できない人はジャンプしてゆっくり下ろすの数回やるだけでも大丈夫です

重さとセット数

これらの種目をできれば週3回ほどやりましょう

重さは最初はバーだけで十分形やフォームを体で覚えてください

1種目につき10回3セットが目安

それができたら徐々に(2.5kgとか)重くしていくといった方法をお勧めします

たとえばベンチプレスを例に取ると

1日目 バーだけ 10回3セット

成功したら

2日目 バー+2.5kgの重り 10回3セット

成功→次回さらに2.5kg重く

失敗→次回も同じ重さで

といったように徐々に重くしていくとだんだん成長できます

これをそれぞれの種目で同じことをするだけです

ある重さで失敗を繰り返したら焦らずに少し重さを軽くしてみましょうクリアしたらまた上げれば良いのです

ジムに行き始めた初心者が筋肉をつける食事方法

大事なのはタンパク質だけではありません

筋肉を大きくしたのであれば食事はきっても切り離せない要素になります

というと

しってる、しってる!毎回筋トレ後にプロテイン飲んでるよ!

毎日夕飯はささみとブロッコリーだけよ!

とか聞こえてきそうですが大間違い!

じつはもっともっと奥が深いのです

筋肉は栄養を与えないと大きくならない

筋肉はご飯をたくさん食べないと大きくならないのです

どのぐらいたくさんかというと

消費カロリー<摂取カロリー
となるまで!
参考までに平均的な20代の1日の消費カロリーは、運動量にもよるのですが…
  • 男性:2700kcal程度
  • 女性:2000kcal程度

当然筋トレをしている方では消費カロリーはもっと高いはずなのでけっこうなカロリーを食事から摂取しなければ大きくなれないです

なぜならカロリーオーバーな状態が体を筋肉を作りやすい環境にするからです

したがって

  • 普通の食事をして筋トレ後にプロテイン飲むだけ
  • ささみとブロッコリーをたくさん食べる

といった食事では全然カロリーが足りません

ましてやささみはカロリーが低いので頑張って食べてるのに逆効果です

タンパク質量も大事

ある程度カロリーを多めに食べて体を筋肉の作られやすい状態にしたらあとは筋肉の材料となるタンパク質をたくさん食べましょう

タンパク質の多い食材は

  • 鳥の胸肉、ささみ
  • 卵(卵白)
  • 魚    など

しかしながら初心者が食事から全てのタンパク質をとるのはとても難しい

というのも普通の人が1日に必要なタンパク質量はすくなくとも1g/体重1kgあたり以上

筋肉をつけるにはその倍ぐらい必要と言われています

これを食事だけで補うには体重60kgの人では鶏胸肉を毎日600gも食べなければならないのです

かなりしんどいですよね

そこで便利なのがプロテイン

中にはプロテインを筋肉を大きくする薬のように思っている方がいるかと思いますがそれは大きな間違いです

プロテインは牛乳から脂肪や炭水化物など余計なものを取り除いてタンパク質だけ取り出したものです

したがって普通の食事にプロテインを補うことで手軽にタンパク質量を確保できます

 

プロテインはただのタンパク質の塊であって、薬ではない

 

脂肪が筋肉に変わるは迷信

 

まれに

脂肪が筋肉に変わるから一度太らないとならない。

といった声が聞かれますがそれは大きな間違いです

ここまでみてきたように筋肉をつけるためには多少オーバーカロリーな環境が必要なのです

その結果として体重が増えてしまう(太ってしまう)のであって、決して脂肪が筋肉に置き換わるわけではありません

とくに筋トレ初心者が増やした体重はその多くが筋肉です

安心して体重を増やしましょう!

ジム初心者はとにかく筋トレを継続すべき

ほとんどの人が途中で挫折する

残念ながら筋トレを始めようとジムに行った人のほとんどは途中で挫折してしまいます

  • 忙しくなっていけなくなった
  • 成果ができず諦めた
  • あまり行かないしお金がもったいない

 

理由は様々ですが本当にもったいないです

筋肉はすぐにはつきませんが継続することで確実に成果は出ます

諦めないでください

何度も諦めた

かくいう僕も筋トレしようと思っても成果が出ずに諦めるということを何度も繰り返していました

以下のことが主な原因だと思います

  • 筋トレに関する知識がなく結果がでなかった
  • 筋トレで自分の体を変えるという目的意識が足りなかった

本気で筋トレをしたい人はまずは自分の体を変えるんだという強い目的意識を持ってください

継続の先にこそ成果はある

継続すれば成果は必ず出ます

残念ながらこの体は無理です(笑)

類稀なる才能と遺伝子、あとはお薬(ステロイド等)の力が必要となりますが

半年あればこのぐらいにはなれます

3年しっかり継続すれば憧れのこの選手にも

特別な才能がなくても誰でも到達しうる範囲だと思います

だんだんと病みつきになる

3ヶ月ほど続けられれば習慣になってきます

その頃にはもう辞めたくてもやめられない

  • 自分の体が日に日に変化していく感覚
  • 先週まであげられなかった重さがあげられる達成感
  • 周りの人の反応

続けた人にしかわからない快感です

楽しさにどっぷりハマれると思います

ぜひその楽しさを味わって欲しい

そう思ってこの記事を書いてます

この記事を読んでいる方はぜひ騙されたと思ってまずは3ヶ月だけジムに通ってみませんか?

1人でも多くの人に筋トレの楽しさを知ってもらうことを祈ってます

ジム初心者の筋トレまとめ

  • 大きい筋肉を複数同時に鍛えられるフリーウェイトを中心に筋トレしよう(BIG3+懸垂)
  • タンパク質を多めにたくさんご飯を食べよう(プロテインも一緒に)
  • とにかく成果が出るまで継続しよう

 

コメント

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