初心者必見｜ジムの初心者が時間を無駄にしないための基礎知識

こんにちは！筋トレ歴３年、スクワットの最大重量は１８０kgの研修医オータムです！

先日こんなツイートをしました

筋トレ初心者がおさえておきたいこと
・フリーウェイトを扱う
・オーバーカロリー
・とにかく継続
これさえすれば誰でも確実に筋肉がつきます

— オータム💪研修医ブロガー×筋トレ (@autumn_dr8) December 17, 2019

この記事では

とお困りのかたへ

実際にジムで効率的に筋トレをするために知っておきたいことをお伝えします

初心者がジムに行く前にやりがちな効果の出にくい筋トレ

最初は筋トレしても全然筋肉がつかなかった

僕は現在週に４回ほどジムに行き筋トレが歯磨きやお風呂同様、見出しなみを整えるためのひとつの習慣になっています

ベンチプレスは１００kg以上あがり、誰がみてもガタイが良いやつと認識するほどではあります

しかしながら３年前までは筋トレ初心者、今思えばものすごく効率の悪いトレーニングをしていたなと思います

だから最初は筋トレが全然好きではなかったのです

せっかく筋トレをするなら効率の良いトレーニングをしてもっと楽しんで欲しい

そう思ってこの記事を書いています

筋トレは科学である

僕は常日頃筋トレを自分の体を使った科学実験だと思っています

そのぐらい実はトレーニングは奥が深く、エビデンスに基づく方法が存在するのです

科学の世界でもそうあるように常に外れ値は存在するのです

したがって

・俺はこの方法で筋肉ついたよ

・あのすごい筋肉の人はこんな筋トレをしている

とかいった情報はその人でそうであっただけでなんの意味はないのです

しかしながら多くの人にあてはまるであろう、むかしから培われた伝統的な筋トレは存在します

筋トレ初心者が陥りやすい罠

筋トレ初心者が陥りやすい罠がいくつも存在します

これらは一例に過ぎませんがこんなことを考えていませんか？

頑張りは認めますがこれではなかなか筋肉はつきません

かくいう僕も一時はこういった考えを持ち、時間を無駄にしてしまいました

初心者がジムで効果的に筋肉をつけるための筋トレ

よくみる筋トレは効果的でない

ジムに行っているあなた、もしかしてこんな筋トレをしていませんか？

残念ながらこういったこういった種目では筋肉を大きくするのに効率的ではないのです

なぜなら

もっと同時に大きな筋肉を刺激しなければ筋肉は大きくなりづらいのです

フリーウェイトを重視

この記事はジムに行き始めた方を対象に書いています

まず、ジムに行ってない方は本当に筋肉を付けたいのであればジムに行ってください

安いジム、近いジムどこでも構いません

そしてぜひフリーウェイで筋トレをしてください

フリーウェイトというのは

マシンなどで軌道が決まってない、重りが自由な筋トレです

ジムのこういった一角にあるエリアでする筋トレのことです

初心者の方はこういったエリアに近寄りがたいと感じるかと思いますがこれこそマッチョへの近道です

でかい人たちがあそこにいつもいるのは理由があるのです

むしろあそこにいることこそが大きくなるためには必要なのです

フリーウェイトは重りが不安定な分それを支えるためにいろんな筋肉が一度に使われ効率がいいです

重さは軽くていいのでなるべくフリーウェイトを扱いましょう

具体的な種目はBIG３＋懸垂

人間の体で大きい筋肉の部位はどこかというとズバリ

それらを中心に鍛えられて効率の良い筋トレのことをBIG３とよび筋トレ界では古くから親しまれています

具体的にはベンチプレス、スクワット、デッドリフトといいます

これだけでは背中、特に広背筋という筋肉が少し鍛え足りないので懸垂（チンニング）を加えた４種目を中心にトレーニングすることをお勧めします

ベンチプレス

主に体の前側を鍛えます

足をついて胸をそらしてしっかり胸につくまで深く行うのがポイントです

スクワット

実は人体で一番筋肉が大きいのが下半身です

その分もっとも辛いと言われていますが頑張りましょう

体が前のめりにならないようにしてしっかり深くしゃがむのがポイントです

デッドリフト

すごい地味で馴染みのない人も多いかも

実は一番重いものを扱えます

しっかり上半身をおこしたまままっすぐ挙げるのがコツです

懸垂（チンニング）

チンニングと呼ばれます

広い背中を作るには必須の種目

胸をそらしてアゴを棒につける感覚で上げましょう

できない人はジャンプしてゆっくり下ろすの数回やるだけでも大丈夫です

重さとセット数

これらの種目をできれば週３回ほどやりましょう

重さは最初はバーだけで十分形やフォームを体で覚えてください

１種目につき１０回３セットが目安

それができたら徐々に（２.５kgとか）重くしていくといった方法をお勧めします

たとえばベンチプレスを例に取ると

１日目 バーだけ　１０回３セット

成功したら

２日目 バー＋２.５kgの重り １０回３セット

成功→次回さらに２.５kg重く

失敗→次回も同じ重さで

といったように徐々に重くしていくとだんだん成長できます

これをそれぞれの種目で同じことをするだけです

ジムに行き始めた初心者が筋肉をつける食事方法

大事なのはタンパク質だけではありません

筋肉を大きくしたのであれば食事はきっても切り離せない要素になります

というと

しってる、しってる！毎回筋トレ後にプロテイン飲んでるよ！

毎日夕飯はささみとブロッコリーだけよ！

とか聞こえてきそうですが大間違い！

じつはもっともっと奥が深いのです

筋肉は栄養を与えないと大きくならない

筋肉はご飯をたくさん食べないと大きくならないのです

どのぐらいたくさんかというと

当然筋トレをしている方では消費カロリーはもっと高いはずなのでけっこうなカロリーを食事から摂取しなければ大きくなれないです

なぜならカロリーオーバーな状態が体を筋肉を作りやすい環境にするからです

したがって

といった食事では全然カロリーが足りません

タンパク質量も大事

ある程度カロリーを多めに食べて体を筋肉の作られやすい状態にしたらあとは筋肉の材料となるタンパク質をたくさん食べましょう

タンパク質の多い食材は

しかしながら初心者が食事から全てのタンパク質をとるのはとても難しい

筋肉をつけるにはその倍ぐらい必要と言われています

これを食事だけで補うには体重６０kgの人では鶏胸肉を毎日６００gも食べなければならないのです

かなりしんどいですよね

そこで便利なのがプロテイン

中にはプロテインを筋肉を大きくする薬のように思っている方がいるかと思いますがそれは大きな間違いです

プロテインは牛乳から脂肪や炭水化物など余計なものを取り除いてタンパク質だけ取り出したものです

したがって普通の食事にプロテインを補うことで手軽にタンパク質量を確保できます

脂肪が筋肉に変わるは迷信

まれに

脂肪が筋肉に変わるから一度太らないとならない。

といった声が聞かれますがそれは大きな間違いです

ここまでみてきたように筋肉をつけるためには多少オーバーカロリーな環境が必要なのです

その結果として体重が増えてしまう（太ってしまう）のであって、決して脂肪が筋肉に置き換わるわけではありません

とくに筋トレ初心者が増やした体重はその多くが筋肉です

安心して体重を増やしましょう！

ジム初心者はとにかく筋トレを継続すべき

ほとんどの人が途中で挫折する

残念ながら筋トレを始めようとジムに行った人のほとんどは途中で挫折してしまいます

理由は様々ですが本当にもったいないです

筋肉はすぐにはつきませんが継続することで確実に成果は出ます

諦めないでください

何度も諦めた

かくいう僕も筋トレしようと思っても成果が出ずに諦めるということを何度も繰り返していました

以下のことが主な原因だと思います

本気で筋トレをしたい人はまずは自分の体を変えるんだという強い目的意識を持ってください

継続の先にこそ成果はある

継続すれば成果は必ず出ます

残念ながらこの体は無理です（笑）

類稀なる才能と遺伝子、あとはお薬（ステロイド等）の力が必要となりますが

半年あればこのぐらいにはなれます

３年しっかり継続すれば憧れのこの選手にも

特別な才能がなくても誰でも到達しうる範囲だと思います

だんだんと病みつきになる

３ヶ月ほど続けられれば習慣になってきます

その頃にはもう辞めたくてもやめられない

• 自分の体が日に日に変化していく感覚
• 先週まであげられなかった重さがあげられる達成感
• 周りの人の反応

続けた人にしかわからない快感です

楽しさにどっぷりハマれると思います

ぜひその楽しさを味わって欲しい

そう思ってこの記事を書いてます

この記事を読んでいる方はぜひ騙されたと思ってまずは３ヶ月だけジムに通ってみませんか？

1人でも多くの人に筋トレの楽しさを知ってもらうことを祈ってます

ジム初心者の筋トレまとめ